Une fois de plus, Romain Briatte continue de nous donner ses précieux conseils de professionnel. Cette fois-ci autour de la musculatio…Une fois de plus, Romain Briatte continue de nous donner ses précieux conseils de professionnel. Cette fois-ci autour de la musculation et de l’alimentation. Clermont Sports tient plus particulièrement à féliciter cet enfant du pays qui évoluera en TOP 14 l’année prochaine, au poste de troisième ligne, sous les couleurs du SU Agen, qui a officialisé son maintien. C’est une récompense méritée pour ce bourreau de travail qui a commencé sa carrière de rugbyman à l’âge de six ans au RC Riom.**
Conseils alimentation :
Nous connaissons tous le fameux slogan "5 fruits et légumes par jour". Pourquoi est-ce encore plus important pour les sportifs ?
Nous savons que la consommation de fruits et légumes représente un facteur de santé et un élément de prévention contre certaines maladies. Chez le sportif, l’alimentation est un facteur important à la recherche de performance, c’est pourquoi les fruits et légumes sont incontournables. Ils apportent de nombreux minéraux, des vitamines et oligo-éléments. Les fruits et légumes ont des buts multiples qui sont bénéfiques aux sportifs. Comme la stabilisation de votre poids grâce à leur faible apport en calories, leur contribution à réduire la fatigue en facilitant la récupération, une meilleure respiration cellulaire et une réduction de l’acidité de votre organisme. N’oubliez pas qu’il est préférable de privilégier des produits de saison parce qu’ils contiennent plus d’antioxydants et de fibres.
Conseils musculation :
Il existe de nombreux exercices de musculation, mais toutes les personnes ayant déjà pratiqué la musculation connaissent les mouvements de bases dits "poly articulaires", qui sollicitent plusieurs muscles. Les principaux sont le développé couché, le soulevé de terre, le squat, les tractions et le rowing.
Le développé couché :
Les muscles sollicités sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
• Pour bien effectuer ce mouvement, veillez à adopter une position stable en positionnant vos pieds de part et d’autre du banc, bien ancrés au sol. Vos fesses, omoplates et tête doivent être en contact avec le banc du début à la fin de l’exercice. Vos mains doivent être écartées d’une largeur supérieure à vos épaules et verrouillez la barre avec le pouce.
• Contrôlez la descente de la barre tout en inspirant et ayez une amplitude complète jusqu’à toucher votre poitrine. Ne faites pas rebondir la barre sur vous pour vous aider à la remonter.
• Une fois la barre en bas, expirez pour la remonter, tout en restant stable sur vos pieds.
• Ne verrouillez pas vos coudes lorsque la barre est en haut, vos articulations souffriraient énormément.
• N’hésitez pas à demander de l’aide à un partenaire pour assurer vos répétitions.
Le soulevé de terre :
Les muscles sollicités sont les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers, les lombaires, le grand dorsal, le bas du dos, les fessiers, les trapèzes et deltoïdes et les muscles des avant-bras. La ceinture abdominale rentre en jeu pour protéger la colonne vertébrale.
• Le plus important est de surveiller le placement de votre dos. Veillez à ne jamais avoir le dos rond. Si cela arrive, soit la charge est trop importante soit vous êtes fatigués.
• Pour garder un dos droit durant la totalité de l’exercice, commencez par espacer vos pieds d’une largeur d’épaule, stables au sol. Puis, fléchissez les hanches et les genoux en regardant droit devant vous. Votre colonne vertébrale sera alors alignée.
• Pour effectuer correctement l’exercice, placez vos épaules au-dessus de la barre qui touche vos tibias. Vos mains ne doivent pas gêner vos jambes, placez-les donc à l’extérieur de celles-ci.
• Durant la phase ascendante, vos hanches et genoux travaillent simultanément en extension. Vos bras restent tendus et la barre doit longer vos jambes. En fin de mouvement, la poitrine est bien sortie, les omoplates sont resserrées et vos jambes tendues pour valider le mouvement.
• Lors de la phase descendante, effectuez la même chose mais dans l’autre sens. Flexion des hanches et genoux simultanément tout en gardant la barre proche de vos jambes pour ne pas trop forcer sur vos lombaires. Nul besoin de faire rebondir la barre au sol et contrôlez bien la descente.
• Pour être plus performant au soulevé de terre, vous pouvez utiliser des accessoires, tels que des gants ou des sangles et de la poudre de magnésie qui réduit la transpiration. Vous pouvez aussi utiliser une prise inversée, une main en pronation et l’autre en supination. Pour vous sentir en sécurité, utilisez une ceinture de musculation qui maintiendra votre dos.
Le squat :
Ce mouvement sollicite principalement les quadriceps, fessiers, adducteurs, ischio-jambiers, abdominaux et lombaires.
• Placez-vous sous la barre et placez-la sur vos trapèzes. Positionnez ensuite vos mains sur la barre selon votre morphologie et votre préférence.
• Veillez à avoir les appuis stables au sol légèrement ouverts d’une largeur d’épaule.
• Au moment de la flexion, envoyez vos fesses vers l’arrière en portant votre regard droit devant vous, ce qui vous permettra de garder le dos droit. Contractez vos abdos pour vous aider.
•Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos pointes de pieds lors de la flexion. Pour cela, restez bien stable sur vos talons en les laissant toujours au sol.
• Une fois vos cuisses parallèles au sol ou à 90 degrés, vous pouvez pousser la charge pour revenir dans la position initiale puis répétez le mouvement le nombre de fois que vous le désirez.
• Pour votre sécurité, je vous conseille d’effectuer vos séances de squat dans des "cages à squat" et de vous faire aider par un partenaire qui se positionnera derrière vous.
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